Eisen gehört laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung. Potenziell heißt jedoch, dass die Versorgung nicht unbedingt kritisch ist, nur kritisch sein kann, wenn man nicht ein bisschen darauf achtet. Alles, was du wissen musst, um dich gut mit Eisen versorgen zu können, erfährst du in diesem Artikel.
Wofür braucht unser Körper Eisen?
Eisen ist unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut und die Energiegewinnung in den Mitochondrien wichtig.
Was ist Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen?
In tierischen Lebensmitteln kommt Eisen als sog. Häm-Eisen vor, in pflanzlichen Lebensmitteln ausschließlich sog. Nicht-Häm-Eisen. Unser Körper kann Häm-Eisen besser aufnehmen, jedoch nur, weil im Körper des Tiers das pflanzliche Nicht-Häm-Eisen, das das Tier über die Nahrung aufgenommen hat, bereits in Häm-Eisen umgewandelt wurde. Dazu ist natürlich auch unser menschlicher Körper in der Lage. Wenn wir Tiere essen, essen wir unsere Verwandten, die uns und unserem Körper sehr ähnlich sind in dieser Hinsicht. Und dieser Kannibalismus muss nicht sein, vor allem, da pflanzliches Nicht-Häm-Eisen gesünder für uns ist und tierisches Häm-Eisen in der Wissenschaft mit vielen Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Mellitus Typ 2 assoziiert wird.
Was sind gute, pflanzliche Eisenquellen?
Gute Quellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte (Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Bohnen, …), Vollkorngetreide (vor allem Dinkelvollkorn), Kürbiskerne, Sesam und Tahini, Mohn, Leinsamen, Amaranth, Hirse, Sonnenblumenkerne, Quinoa, grünes Gemüse wie Grünkohl, Petersilie und Fenchel, und getrocknete Früchte wie Marillen, Pfirsiche und Datteln.
Was hemmt die Eisenaufnahme?
- Phytinsäure (in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Soja)
o Phytinsäure kann durch einweichen, keimen und fermentieren abgebaut werden.
- Oxalsäure (zB. in Spinat, Rhabarber, Mangold, Roter Beete, Kakao, Amaranth)
o Oxalsäure abbauen: kochen und das Kochwasser anschließend wegschütten, da die Oxalsäure beim Kochen ins Wasser übergeht.
- Tannine (Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Wein)
o Diese Getränke im Abstand von mind. einer Stunde zu den Mahlzeiten konsumieren, nicht direkt zu den Mahlzeiten.
- Calcium (aus hochdosierten Supplementen – wovon ich generell abraten möchte)
- Sojaprotein
Was fördert die Eisenaufnahme?
- Vitamin C
- Organische Säuren
o zB. Zitronensäure aus Zitrusfrüchten und anderen Obstsorten
Das merken wir uns:
- Eisenreiche Mahlzeiten mit Vitamin C reichen Lebensmitteln kombinieren (zB. Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Beeren und anderes Obst) - oder ein Glas Wasser mit Zitronensaft oder frisch gepressten Orangensaft zu den Mahlzeiten trinken.
- Kaffee, Wein, schwarzen und grünen Tee immer im Abstand von mind. einer Stunde zu den Mahlzeiten konsumieren.
Wenn du eisenreiche Lebensmittel in deine tägliche Ernährung integrierst und die Tipps, umsetzt, um eine bessere Aufnahme zu gewährleisten, steht einer guten Eisenversorgung eigentlich nichts mehr im Weg - dennoch gilt natürlich: regelmäßig ein Blutbild machen lassen, um sicherzugehen, dass du auch wirklich gut versorgt bist :)
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