Die 5 veganen Lebensmittelgruppen

Das Thema "Vegane Ernährung" kann im ersten Moment überfordernd wirken, im Angesicht von tausenden pflanzlichen Lebensmitteln - und trotzdem weiß man nicht, was man überhaupt noch essen kann, wenn man auf eine vegane Ernährung umstellt.

Ich stelle euch in diesem Artikel die fünf veganen Lebensmittelgruppen vor - also ein System, das die pflanzlichen Lebensmittel in 5 Gruppen einteilt und somit die Übersichtlichkeit schafft, die uns hilft, gesunde, vegane Mahlzeiten zu planen.

• #1 Obst
  
  Obst liefert uns wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Es besteht zu 80-85% aus Wasser und ist meist sehr reich an Kalium und Vitamin C. Besonders Beeren und Zitrusfrüchte sind hier hervorzuheben. Heidelbeeren beispielsweise solltest du am besten täglich zu dir nehmen, da sie sehr viele Antioxidantien enthalten, die freie Radikale sozusagen einfangen und unschädlich machen können. Aber auch anderes Obst ist reich an Antioxidatien.
  
  Wir sollten mindestens 2 Portionen Obst pro Tag zu uns nehmen, dabei entspricht eine Portion einer geballten Faust.
  
  Obst eignet sich perfekt als Snack oder als Ergänzung zum Frühstück.

• #2 Gemüse
  
  Gemüse liefert uns, ebenso wie Obst, wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Da Gemüse zu 1-2% aus Mineralien besteht, ist es die wichtigsten Quelle für die menschliche Versorgung mit Mineralien.
  Das meiste Gemüse kann man roh essen, als Snack oder als Salat, aber auch gekocht bieten sie uns eine Vielzahl an Möglichkeiten für schmackhafte Gerichte.
  
  Pro Tag sollten wir mindestens 3 Portionen Gemüse zu uns nehmen.
  
  Generell gilt: je bunter desto besser und der Grundsatz: den Regenbogen essen :)

• #3 Getreide
  
  Getreide gehört zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Gemeint sind hier zum Beispiel Haferflocken, Reis, Nudeln, Brot, Weizen- und Dinkel(mehl) usw. sowie Pseudogetreide wie Buchweizen, Hirse, Amaranth und Quinoa. Hier ist zu betonen, dass Vollkorn bevorzugt werden sollte, da sich in Weißmehlprodukten kaum noch Nährstoffe finden.
  
  Vollkorngetreide ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, der Kohlenhydratanteil liegt bei etwa 70%. Zahlreiche Studien weisen auf die positiven Effekte des Getreidekonsums hin, etwa eine Senkung des Risikos für Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreiskreislauferkrankungen und Krebs.
  
  Der Proteingehalt liegt bei Vollkorngetreide bei 10-12%, was es zu einem guten Proteinlieferanten macht, vor allem, wenn man es über den Tag mit Hülsenfrüchten kombiniert.
  
  Vollkorngetreide eignet sich gut als Basis für Frühstück, Mittag- und Abendessen.

• #4 Hülsenfrüchte
  
  Unter Hülsenfrüchten versteht man Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen. Sie können nicht (!) roh verzehrt werden, sondern sollten immer erhitzt konsumiert werden.
  
  Hülsenfrüchte sind eine gute Protein- und Ballaststoffquelle, sind reich an B-Vitaminen, Kalium, Calcium und Zink und sind außerdem eine gute Quelle für Eisen.
  In vielen Studien konnte nachgewiesenw erden, dass sich der regelmäßige Konsum von Hülsenfrüchten positiv auf die Langlebigkeit auswirkt sowie das Risiko von bestimmten Erkrankungen, wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, reduziert.
  
  Hülsenfrüchte sollten mindestens einmal pro Tag konsumiert werden. Wir können beispielsweise Bohnen in den Salat geben, Kichererbsen zu Nudel- und Reisgerichten hinzufügen oder Tofu und Sojamilch in unseren Speiseplan integrieren.
  
  Wenn man noch nie Hülsenfrüchte gegessen hat, ist es empfehlenswert, sie langsam zu integrieren, da sich die Darmflora erst daran gewöhnen muss und es sonst zu starken Blähungen kommen kann. Die Darmflora braucht ca. 2 Wochen, um sich umzustellen. Kreuzkümmel, Anis, Ingwer und Koriander können in der ersten Zeit die Bekömmlichkeit steigern.

• #5 Nüsse und Samen
  
  Zu dieser Gruppe gehören Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Cashews und Co. sowie Samen und Kerne wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Mohn, etc.
  
  Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten und Protein. Sie sind reich an Mineralien wie Eisen, Calcium, Zink, Magnesium, Kalium und Mangan, sowie an B-Vitaminen und Vitamin E.
  
  Sie können als Topping über das Essen oder Salate gestreut, als Snack genascht werden. Auch ihre Muse, wie Mandelmus, Erdnussmus oder Sesammus (Tahini) ist ideal zum Backen oder verfeinern von Speisen.

Wenn wir Lebensmittel aus diesen 5 Gruppen über den Tag verteilt kombinieren können wir uns vollwertig ung gesund vegan ernähren und alle gesundheitlichen Vorteile genießen, die die pflanzliche Ernährung zu bieten hat.

Eine Hilfestellung kann hierzu zusätzlich das sogenannte Baukastensystem sein, das die 5 Lebensmittelgruppen als Grundlage nimmt. Eine Erklärung zum Baukastensystem inkl. einem kostenlosen Download für eine Vorlage findest du hier.

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